Có nên bổ sung sắt cho bà bầu? Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, sắt là một trong những vi chất dinh dưỡng cực kì quan trọng trong thai kỳ và cần thực hiện trên hầu hết phụ nữ trước trong và sau mang thai. Tuy nhiên, sắt có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ, điển hình trên tiêu hóa. Vậy làm sao để cải thiện tình trạng này. VHN bio sẽ giúp giải đáp tất cả các thắc mắc của mẹ về loại khoáng chất này. 1. Vì sao cần bổ sung sắt cho bà bầu? Sắt là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể cho cả mẹ và bé. Khoảng 70% sắt trong cơ thể có thế tìm thấy trong một loại protein có trong các tế bào hồng cầu, hay còn gọi là huyết sắc tố hoặc hemoglobin. Như vậy, sắt là thành phần không thể thiếu cấu tạo nên hồng cầu- tế bào giúp mang oxy đi khắp cơ thể, cần thiết cho hoạt động sống của các mô và cơ quan. Ngoài ra, 6% sắt cũng có thể tìm thấy trong các protein thiết yếu khác và 25% được lưu trữ trong cơ thể ở một loại protein, gọi là ferritin. Phân tử này giúp cơ thể dự trữ sắt và giải phóng khi cần thiết. Trong quá trình mang thai, nhu cầu sắt của cơ thể tăng lên 50% và thậm chí còn nhiều hơn con số đó. Theo như thống kê hiện nay của Thư viện y khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, việc thiếu sắt cho mẹ bầu rất phổ biến và có khoảng 51% phụ nữ mang thai ở các nước đang phát triển không được cung cấp đủ sắt. Khi cơ thể của mẹ bầu được cung cấp đủ sắt thì cả mẹ với em bé đều khỏe mạnh và phát triển tốt. Nồng độ sắt trong máu xuống thấp ảnh hưởng lớn đến cả mẹ và bé: - Ở mẹ: thiếu sắt gây nên những tình trạng thiếu máu, mệt mỏi kém tập trung, tăng huyết áp thai kỳ, nhiễm trùng hậu sản,.. - Ở em bé: thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển. Tăng nguy cơ trẻ bị nhẹ cân, vàng da, và nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch Vậy nên khi mang thai, việc bổ sung sắt cho bà bầu một cách đầy đủ nắm vai trò rất quan trọng. 2. Nguyên tắc bổ sung sắt cho bà bầu Dưới đây là những nguyên tắc bổ sung sắt cho bà bầu mà mẹ cần tuân thủ: Nguyên tắc 1: Bổ sung sắt cho bà bầu đúng liều, đúng giai đoạn Nhu cầu sắt trong các giai đoạn của quá trình mang thai không giống nhau. Theo các chuyên gia, bổ sung sắt cho bà bầu được chia thành 3 giai đoạn: trước, trong và sau mang thai. - Giai đoạn 1: Bổ sung sắt trước quá trình thụ thai. Thời điểm bổ sung tốt nhất của giai đoạn này là 3 tháng trước mang thai. Liệu lượng sắt cho bà bầu cần bổ sung tối thiểu là 15mg. - Giai đoạn 2: Bổ sung sắt trong quá trình mang thai. Ở giai đoạn này nhu cầu sắt của cơ thể tăng dần và cao nhất ở 3 tháng cuối thai kỳ. Lượng sắt cho bà bầu cần nạp tối thiểu 30mg/ngày - Giai đoạn 3: Bổ sung sắt sau khi sinh. Nhu cầu sắt thấp hơn so với khi mang thai và tuỳ thuộc vào tình trạng của cơ thể mẹ. Nguyên tắc 2: Sử dụng sắt đúng thời điểm để hấp thu tốt nhất Theo như các chuyên gia, bà bầu nên uống sắt vào thời điểm sáng sớm, lúc bụng đói để có tác dụng tốt nhất. Đây là thời điểm lượng sắt trong cơ thể thấp nhất trong ngày, do đó cơ thể hấp thu sắt tối đa. Ngoài ra, tránh dùng sắt khi no hoặc dùng cùng thức ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu canxi vì chất này có thể cản trở hấp thu sắt. Mẹ bầu nên uống sắt với nửa cốc nước đun sôi để nguội, hoặc các loại nước có chứa vitamin C, tránh các loại trà, cà phê. Bà bầu không nên uống sắt chung với canxi. Nếu cần phải bổ sung cả 2 loại vi khoáng trên thì mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm dùng. Ngoài ra, mẹ cũng có thể uống sắt 1 đến 2 giờ sau ăn. Đồng thời, mẹ nên bổ sung thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn để hạn chế các tác dụng phụ trên tiêu hoá của sắt. Nguyên tắc 3: Lựa chọn các sản phẩm uy tín, rõ nguồn gốc Hiện nay các sản phẩm sắt cho bà bầu rất đa dạng và có nhiều sản phẩm giả, không rõ nguồn gốc. Mẹ cần lựa chọn các sản phẩm uy tín, được nhiều người tin dùng hoặc của các hãng lớn. Ví dụ như sắt cho bà bầu Mamavica Bio Iron & DHA của Viện Dinh Dưỡng VHN Bio. Nguyên tắc 4: Bổ sung sắt cho bà bầu cần có sự tư vấn và hỗ trợ phù hợp từ bác sĩ Nhằm bổ sung sắt cho bà bầu một cách đầy đủ và an toàn, mẹ cần tuân thủ các chỉ định của bác sĩ về liều, cách dùng, và thời điểm sử dụng. Trong quá trình bổ sung, nếu gặp bất cứ dấu hiệu bất thường nào như táo bón, nóng trong, ợ chua, khó chịu,... hoặc có bất kỳ thắc mắc nào, mẹ hãy liên hệ ngay bác sĩ để được hỗ trợ. 3. Các giai đoạn bổ sung sắt cho bà bầu Ở mỗi giai đoạn cơ thể có nhu cầu về Sắt khác nhau với các mục đích khác nhau. Việc bổ sung sắt cho bà bầu cần đúng hàm lượng quy định để đảm bảo an toàn cho mẹ và sự phát triển toàn diện cho thai nhi. 3.1. Giai đoạn 1: Bổ sung sắt trước khi mang bầu Có thể các mẹ nghĩ rằng việc bổ sung sắt cho bà bầu chỉ cần ở trong thời kỳ mang thai. Nhưng thực chất việc bổ sung sắt trước khi mang thai thực sự rất cần thiết. Bởi vì trong thời kỳ mang thai, lượng sắt cần dùng tăng rất cao, mà trước đó lượng sắt dự trữ lại rất ít vì phụ nữ trước mang thai còn bị mất máu do hành kinh. Bổ sung sắt đầy đủ trước thai kỳ giúp cơ thể dự trữ lượng sắt cần thiết, giảm lượng sắt cần nạp ở giai đoạn mang thai. Liều lượng sắt cho bà bầu tại thời điểm này tối thiểu 15mg/ ngày và cần ít nhất 300mg sắt dự trữ ở trong ferritin đến khi mang thai. 3.2. Giai đoạn 2: Bổ sung sắt trong thời kỳ mang bầu Nhìn chung, nhu cầu sắt tăng dần theo các giai đoạn phát triển của thai nhi. Đối với 3 tháng đầu là thời gian thai nhi bắt đầu hình thành, nên nhu cầu sắt chưa cao. Sau đó nhu cầu sắt bắt đầu tăng ở 3 tháng giữa thai kỳ và cao nhất ở 3 tháng cuối. - 3 tháng đầu thai kỳ: Lượng sắt bà bầu cần bổ sung giai đoạn này tối thiểu 27mg/ngày. Khi thai nhi mới hình thành, nhu cầu sắt gần như bằng lúc mẹ chưa mang thai, thậm chí có thể ít hơn vì cơ thể mẹ bầu lúc này tạm thời không còn kinh nguyệt. Nhưng mẹ không nên chủ quan vì ở giai đoạn này, thai nhi cần rất nhiều dưỡng chất để hình thành, phát triển các bộ phận cơ thể. Bổ sung đủ sắt và acid folic giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ, thai khi phát triển khoẻ mạnh, cũng như bù lại lượng dưỡng chất thiếu hụt khi mẹ ốm nghén. - 3 tháng giữa thai kỳ: Cần bổ sung Sắt cho bà bầu giai đoạn này tối thiểu 30mg/ngày. Lúc này, nhu cầu sắt bắt đầu tăng cao hơn để đáp ứng cho sự phát triển của em bé. Lượng sắt thấp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh về thần kinh như như tâm thần phân liệt ở trẻ. - 3 tháng cuối thai kỳ: Lượng sắt cần bổ sung cho bà bầu cao nhất trong giai đoạn này, tối thiểu 60mg/ngày. Thời kỳ này là lúc não bộ của bé phát triển mạnh mẽ nhất, cần rất nhiều sự tham gia của sắt. Nhu cầu sắt dự trữ cũng tăng cao để cơ thể mẹ sẵn sàng bước vào thời kỳ sinh nở. Lượng sắt thấp trong tam cá nguyệt thứ 3 có thể ảnh hưởng đến cấu trúc não và tăng nguy cơ thiếu hụt chất xám ở trẻ. 3.2. Giai đoạn 3: Bổ sung sắt ở giai đoạn sau sinh Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt tăng dần theo tuổi thai thì bước vào thời kỳ hậu sản, nhu cầu sắt lại bắt đầu giảm. 6 tuần sau khi sinh con là thời gian để cơ thể phục hồi lại lượng sắt đã mất trong quá trình mang thai và sinh nở. Thiếu máu và thiếu sắt trong thời kỳ hậu sản có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khoẻ của người mẹ và trẻ sơ sinh. Các bà mẹ có lượng sắt dự trữ thấp dễ mệt mỏi và xuất hiện triệu chứng trầm cảm sau sinh. Tổ chức WHO khuyến nghị mẹ nên bổ sung sắt sớm nhất có thể ngay sau sinh. Nếu mẹ chưa hành kinh thì lượng sắt tối thiểu là 9mg/ ngày. Nếu mẹ đã có hành kinh lượng sắt cần tăng lên tối thiểu 17mg/ ngày. Và nếu như mẹ bị thiếu sắt thì theo lượng sắt cần bổ sung là 120mg/ ngày. 4. Top 11 loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu Sắt trong thực phẩm có thể chia làm 2 loại: Sắt từ động vật (sắt heme) và sắt từ thực vật (sắt non-heme). Sắt heme được cơ thể hấp thu dễ dàng và nhanh chóng. Trong khi đó, sắt non-heme lại cần nhiều thời gian hơn để chuyển hoá thành chất mà cơ thể cần dùng. Những thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như: 4.1. Thịt bò nạc Đây là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Mỗi 100g thịt có thể chứa tới 2,7mg sắt. Ngoài ra, thịt bò nạc cũng rất giàu protein, kẽm, selen và một số loại vitamin B,... 4.2. Thịt gà trắng Thịt gà cũng là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ. Nó cung cấp một lượng sắt khá cao cho mẹ bầu. Mỗi 100g gà trắng có thể chứa 0,7 mg sắt. 4.3. Thịt gà tây Thịt gà tây cũng là một loại thực phẩm cung cấp sắt cho bà bầu khá tốt. Có khoảng 1,4 mg sắt trong 100mg thịt. Ngoài ra, thịt gà tây còn chứa những dưỡng chất khác như protein, selen, kẽm. 4.4. Hàu Hàu là thực phẩm cũng là thực phẩm cung cấp sắt tốt. Một con hàu có thể chứa tới 2,56mg sắt. 4.5. Các loại cá Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe với hàm lượng sắt cao. Điển hình, trong 100g cá hồi sẽ có khoảng 0,8mg sắt. Cá cũng chứa nhiều các acid béo omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé 4.6. Rau xanh Đây cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu sắt cho bà bầu. Vì dụ, 156g bông cải xanh được nấu chín có chứa khoảng 1mg sắt. Hơn nữa trong bông cải xanh còn chứa Vitamin C, giúp cơ thể mẹ bầu hấp thu sắt tốt hơn. Ngoài ra, phải kể đến các loại rau xanh giàu sắt như rau bina, cải xoăn, cải thìa,... 4.7. Đậu Một số loại đậu như đậu xanh, đậu Hà lan và đậu nành, đậu đen,…. cung cấp lượng lớn sắt cho bà bầu. Ví dụ, 86g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8mg sắt. Để tối ưu hoá sự hấp thu sắt, mẹ bầu nên dùng các loại đậu với thực phẩm giàu Vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt. 4.8. Hạt bí Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ khá ngon. Khoảng 28g hạt bí sẽ cung cấp khoảng 2,5mg sắt. 4.9. Mía mật đen Mía mật đen cũng là một sản phẩm cung cấp sắt cho bà bầu tốt. Trong 15ml mía mật đen có chứa khoảng 3,5mg sắt. 4.10. Măng tây Măng tây cung cấp lượng lớn sắt non-heme. 5-6 ngọn giáo măng tây có thể cung cấp 0,7- 0,9 mg sắt. 4.11. Bánh mì Bánh mì là món ăn sáng quen thuộc hằng ngày. Hai lát bánh mì có chứa khoảng 0,5mg-1mg sắt. Việc bổ sung sắt từ thực phẩm không thể đáp ứng đủ nhu cầu của mẹ bầu vì nhiều lý do. Sắt ít nhiều bị mất đi do quá trình chế biến. Hoặc do chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mẹ chưa cung cấp đủ lượng sắt. Vậy nên theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ nên kết hợp bổ sung sắt từ các thực phẩm chức năng và thực hiện chế độ ăn uống giàu sắt.
