Plank là gì? TOP 7 bài tập plank giảm mỡ bụng, đốt cháy 3-5 kg trong vòng 1 tuần

Động tác tập Plank hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, trả lại cho bạn thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nếu tập luyện plank sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể chịu nhiều chấn thương nghiêm trọng. Vậy plank là gì? Tư thế plank đúng chuẩn như thế nào?
I. Tập Plank là gì?

Plank được biết đến là bài tập tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ giúp tăng cường độ dẻo dai và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Bài tập plank giảm béo bụng​

Dựa trên cơ chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể ở một tư thếcân bằng trong một khoảng thời gian nhất định, toàn bộ năng lượng thừa được huy động và đốt cháy tức thì.
Theo các chuyên viên dạy thể hình, hiệu quả 1 phút plank đem lại cao gấp 3 lần các động tác luyện tập thông thường. Chính vì vậy, bạn hãy tập plank hàng ngày để nâng cao sức chịu đựng đồng thời săn chắc cơ thể.
II. 3 lỗi sai tư thế plank thường gặp

Tập plank không đơn giản chỉ là giữ người ở một tư thế cố định mà còn phải chuẩn xác trong từng kỹ thuật. Nếu plank sai cách, cơ thể sẽ gặp các chấn thương lưng, cột sống và đặc biệt làm giảm hiệu quả tập luyện.
Đa phần mọi người khi bắt tay vào tập luyện thường ít quan tâm những yêu cầu kỹ thuật hay những lưu ý quan trọng dẫn đến 3 lỗi sai không hiếm gặp:
✘ Đẩy mông lên quá cao
Trong động tác plank chuẩn, mông luôn nằm trên đường thẳng nối từ đầu xuống gót chân. Tuy nhiên, một số người mới làm quen với phương pháp plank thường có thói quen nâng mông quá cao.

​

Điều này có thể giúp bạn dễ chịu trong quá trình tập luyện nhưng kéo theo cơ bụng không được rèn luyện. Vì vậy, đương nhiên không có tác dụng đốt cháy mỡ.
✘ Hạ mông quá thấp
Song song với trường hợp nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp cũng khiến bạn không đạt được mục tiêu giảm cân như dự định.

Hạ mông quá thấp gây có thể biến dạng cột sống​

Cơ vùng bụng gần như không hoạt động, lực được dồn lên 2 khuỷu tay và đầu mũi chân làm lưng võng xuống. Nếu bạn không chỉnh sửa động tác kịp thời nguy cơ đau cột sống, viêm khớp là không tránh khỏi.

❎❎❎ ĐỪNG BỎ LỠ: Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân trong 1 tuần​

✘ Khuỷu tay không vuông góc với mặt đất
Tay vuông góc với mặt đất tạo điều kiện cho trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên các điểm tiếp xúc, tránh được các chấn thương không đáng có. Đồng thời, khi cánh tay đặt đúng vi trí, cơ bắp tay cũng được tập luyện.

Hình ảnh tư thế plank không đúng cách​

III. Những lợi ích khi tập Plank cho nam và nữ

1. Hỗ trợ khớp hoạt động linh hoạt

Một bài tập plank đúng chuẩn tác động diện rộng lên đa dạng các nhóm cơ và khớp xương, kéo dài khả năng chịu đựng bản thân. Theo đó, các khớp xương cũng vận hành linh hoạt hơn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Nếu bạn gặp các vấn đề đau lưng, mỏi cổ thì động tác Plank chính là “cứu cánh” điều chỉnh cột sống về đúng tư thế, cải thiện vóc dáng.
☑️☑️☑️ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không?
2. Đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng

Lợi ích hàng đầu mà đa số mọi người nghĩ đến đầu tiên khi nhắc đến plank chính là hiệu quả giảm đốt mỡ tuyệt vời.
Nhờ sự phối hợp đồng đều của các nhóm cơ vùng bụng và cơ hai bên hông, yêu cầu năng lượng của tế bào tăng lên trong quá trình tập luyện.
Do vậy, cơ thể sẽ “huy động” các mô mỡ dưới da đồng thời phá vỡ chúng để cung cấp phần năng lượng đang thiếu hụt.
3. Săn chắc cơ bắp

Palnk không những tác động lên các nhóm cơ chính ở bụng mà toàn bộ vùng cơ có liên quan như: cơ vùng mông, bắp đùi, bắp tay. Nhờ thế, lượng mỡ giảm đồng đều, săn chắc cơ bắp toàn diện.

Plank sau giờ làm việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn​

4. Giải toả căng thẳng, mệt mỏi

1-2 phút tập plank giữa giờ làm việc sẽ giúp bạn giải toả stress, áp lực công việc. Hiệu quả sẽ tăng lên nếu bạn tập luyện thường xuyên.
Các chuyên gia đã chứng minh, động tác plank có tác động tích cực lên dây hệ thống thần kinh và giải phóng các nhóm cơ tê bì khiến tinh thần minh mẫn, sảng khoái ngay sau khi thực hiện.
5. Tăng tốc độ tuần hoàn máu

Plank là động tác tập luyện ở cường độ cao đẩy tim hoạt động nhanh và mạnh hơn. Chính vì thế, gia tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khoẻ tim mạch thì ngay hôm nay hãy bắt đầu thực hiện với các bài tập plank nhẹ nhàng không tốn quá nhiều sức lực.
IV. Top các bài tập plank giảm mỡ Nhanh, Đúng cách, An toàn nhất

Với list 7 biến thể của plank dưới đây, bạn có thể lựa chọn thoải mái lựa chọn động tác phù hợp với thể lực mà vẫn mang lại hiệu quả giảm béo bụng tuyệt đối.
Với nam giới, những bài tập plank được thiết kế có thiên hướng thiên về thể lực và làm săn chắc cơ bụng.

• ✅ Plank bụng chữ X

Mô phỏng dáng chữ X, động tác Plank kích thích tất cả nhóm cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa toàn diện. Đây cũng là tư thế đơn giản nhất, phù hợp cho những bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện

• Chống hai tay xuống đất mở rộng sang 2 bên, đầu cúi xuống
• Đưa 2 chân ra xa nhau và rộng bằng 2 tay sao cho tạo thành chữ X cân đối, tiếp xúc với mặt đất bằng đầu mũi chân
• Đẩy mông lên sao cho lưng cao hơn mặt đất khoảng 20cm
• Giữ tư thế trên khoảng 1 – 3 phút tùy sức chịu đựng của bạn, sau đó lặp lại

Cách tập plank giảm mỡ bụng​

Xem thêm bài viết tập plank cực chuẩn tại https://baoquangnam.vn/ban-can-biet/huong-dan-tap-plank-cuc-chuan-cho-nguoi-tap-tai-nha-129115.html​