Carbohydrate là một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với chúng ta. Thiếu hụt loại chất này sẽ gây ra nhiều triệu chứng suy nhược sức khỏe như mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, giảm hoạt động cơ bắp và não bộ. Nhưng thực chất carbohydrate là gì mà lại có tầm quan trọng đối với cơ thể chúng ta như vậy và, nhất là, nguồn thực phẩm nào cung cấp nguồn carbohydrate có lợi cho chúng ta? 1 Carbohydrate là gì Carbohydrate, gọi tắt là Carb hay còn gọi là Gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người. Về mặt hóa học, carbohydrate được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Chính thành phần hóa học này đã khiến carbohydrate tham gia hầu hết vào việc tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen), tham gia cấu trúc tế bào và mô, và các dẫn xuất của nó có vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ miễn dịch, thụ tinh, phát triển sinh học cơ thể. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate). Sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate này nằm ở tốc độ và cách thức chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức và do đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì. Carbohydrate chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn và carbohydrate phức Carbohydrate đơn có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate một phân tử đường gọi là monosaccharide hay đường đơn. Nó có thể tồn tại dưới dạng fructose (đường hoa quả), galactose (đường củ cải đường), glucose (đường rượu nho). Carbohydrate có hai phân tử đường gọi là disaccharide hay đường đôi. Ví dụ điển hình cho đường đôi là sucrose (đường mía) có trong đường cát, lactose (đường sữa), maltose (đường mạch nha) trong bia và một số loại rau. Các loại carbohydrate đơn thường dễ bẻ gãy trong quá trình ăn uống hấp thụ của cơ thể, vì vậy chúng khiến nồng độ đường huyết tăng rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh. Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh như hamburger, bánh vòng phủ đường, thường là nguồn thực phẩm chứa carb đơn. Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh Các cấu trúc carbohydrate chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là carbohydrate phức. Đây là thành phần chính của nhiều thức ăn tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, và chất xơ trong rau xanh và củ quả. Các carbohydrate phức khi đi vào cơ thể chúng ra sẽ được bẻ nhỏ thành các carb đơn và chuyển hóa thành đường glucose trước khi chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Thức ăn tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô Vì vậy, hấp thụ carbohydrate phức sẽ khiến nồng độ đường huyết tăng chậm và ổn định hơn, hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo, giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường. Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo chúng ra nên bổ sung nhiều loại carbohydrate phức trong bữa ăn thay vì carbohydrate đơn. 2 Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người Cung cấp năng lượng Cung cấp năng lượng Đây là vai trò quan trọng nhất của carb (carbohydrate). Carb khi đi vào cơ thể sẽ theo ba hướng: Vào trong máu, tồn trữ dưới dạng glycogen lưu trữ trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipit. Carb glycogen là nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 kalo. Nếu cơ thể không dự trữ đủ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và do đó làm ảnh hưởng đến khối cơ. Đảm bảo sức khỏe tim mạch Đảm bảo sức khỏe tim mạch Hoạt động của tim cũng chủ yếu dựa vào năng lượng của glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã cho thấy những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám. Duy trì hoạt động não bộ Duy trì hoạt động não bộ Carb tham gia vào cấu trúc tế bào thần kinh và vì vậy giữ vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Hệ thần kinh chúng ta chỉ có thể sử dụng được năng lượng từ glucose, không thể sử dụng được năng lượng do các chất dinh dưỡng khác cung cấp. Glucose trong máu là năng lượng duy nhất của hệ thần kinh, do đó khi lượng đường huyết thấp sẽ xuất hiện hôn mê, ngất, thậm chí tử vong. Thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Xem thêm bài viết về carb tại https://tapchifiti.livedoor.blog/archives/carb-gom-nhung-gi
X
